免疫力とは?免疫力を上げる方法を知って健康的な体をつくろう!

免疫力とは何かご存じでしょうか?

健康に生活する上で重要だと、何となくは理解している方も多いでしょう。

体の不調が気になる方や周囲から免疫力が下がっているのではと言われたことがある方は、免疫力を上げることで変化があるかもしれません。

本記事では、免疫力とは何か、免疫力を上げる方法についてご紹介していきます。

免疫力とは?

そもそも免疫力とはどういうものか説明できないという方も少なからずいらっしゃるでしょう。

免疫とは、体内の異物を見分けることができ、ウイルスなどから体を守り、病気を防いでくれる仕組みのことを指します。

免疫力が低下していると、ウイルスや細菌などの異物を排除する力が弱まってしまい、病気にかかりやすくなってしまいます。

免疫は「自然免疫」と「獲得免疫」の2つに大きく分けられますが、それぞれ特長も見ておきましょう。

自然免疫

自然免疫とは、体内に異物が侵入してくるとはじめに働く免疫機能です。

生まれつき備わっている仕組みで、自分の細胞には無いはずの特長がある物質を異物として見分けることができ、異物を攻撃してくれます。

獲得免疫

獲得免疫とは、一度体内に入り込んだことのある異物を記憶することができる免疫機能で、同じ異物が侵入してくると過去の記憶をもとに効果的に攻撃を行います。

また、自然免疫では排除しきれなかったウイルスなどにも対応できるといった特長を持ちます。

病気にかかると免疫が付いたと言うことがありますが、獲得免疫の機能のことを指していると言えます。

また、このような仕組みは予防接種などのワクチンにも活用されています。

免疫力が下がってしまう要因

免疫が重要な役割を担っていることが分かったかと思います。

免疫力を下げないように気を付けたいと思った方も多いことでしょう。

歳を重ねていったり、生活習慣が乱れたりすると免疫機能は低下してしまいます。

基本的に私生活を見直すことが免疫力を下げないためのポイントですが、免疫力を下げてしまう要因として代表的なものは以下の通りです。

  • 生活習慣の乱れ
  • 慢性的なストレス

好きな物だけを食べたり、栄養バランスを考えずに食べたりなどの偏った食生活や、外に出なかったり夜更かしをして寝不足になっていたりといった不規則な生活が続いてしまうと免疫力が低下してしまいます。

生活習慣の乱れは次第にストレスにもつながっていきます。

慢性的なストレスも免疫力を下げてしまう要因のひとつです。

職場などの人間関係や働き方をはじめ、体の健康や自分の時間といった生活面など、さまざまなところでストレスを感じてしまうことがあります。

これらを避け、上手に向き合っていくことで免疫力の低下を抑えることができるでしょう。

生活習慣の見直しやストレスを感じることから避けるなど、自分の行動で防ぐことができることは意識して取り組んでいきたいものです。

免疫力を上げるための方法

免疫力が下がってしまう要因についてわかってきたところで、ここからは免疫力を上げるための方法について見ていきましょう。

免疫機能がしっかりとはたらいてくれるように、次からご紹介していくことを私生活に取り入れていくようにしましょう。

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食事に気をつけて1日3食

免疫力を上げるためには、1日3食しっかり食べることが重要です。

もちろん偏った食事は免疫力を下げる要因になりますので、栄養バランスにも気を付ける必要があります。

ごはんやパンなどの主食、味噌汁やサラダ、小鉢といった副菜、肉や魚を使った主菜に乳製品や果物など、バランスよく食べることを心がけましょう。

また、過度な食事や飲酒は避け、食後もすぐに寝てしまわないようにすることも大切です。

免疫力を上げるためには、ビタミンが含まれた食材や発酵食品なども取り入れることも意識しましょう。

ビタミンには、粘膜の正常な働きを促進するビタミンAやエネルギーを作りだす役割を持つビタミンB、免疫細胞の働きを強化するビタミンC、抗酸化作用を持ち免疫力を高める効果があると言われているビタミンEがあります。

代表的な食材としては以下の通りです。

ホウレンソウやニンジン、レバーなどからはビタミンA、卵や乳製品などからはビタミンB、レモンやキウイ、ブロッコリーからはビタミンC、ビタミンEはかぼちゃなどから摂ることができます。

また、発酵食品を摂ることで腸内環境を整えることができ、免疫力アップにつながります。

発酵食品の代表的なものとしては、納豆やキムチ、ヨーグルトや味噌などがあります。

代謝や体温をしっかり上げよう

適度な運動をして代謝や体温を上げることも免疫力アップにつながります。

体温を上げることで血流が良くなり、免疫細胞の働きが活性化され、体内に侵入してきた異物(ウイルス)を攻撃してくれます。

運動と言っても、激しい運動は逆に免疫力が低下することもあるため注意が必要です。

ウォーキングをはじめ、通勤時は早歩きしたり、階段を利用したりするなど、軽い運動を継続的に続けることが大切です。

また、お風呂に浸かったり、ストレッチをしたりして体を温めることもおすすめです。

体を温めることで、免疫機能がはたらきやすくなるだけではなく、自律神経も整うため一石二鳥とも言えるでしょう。

しっかりと質の良い睡眠をとる

しっかりと質の良い睡眠をとることも免疫力を高めるうえで重要です。

まず、しっかりとした睡眠の目安としては、6~7時間睡眠を意識しましょう。

質の良い睡眠とは、毎日同じ時間帯に寝たり起きたりといった規則正しいリズムを守ることが大切です。

また、寝る直前のスマートフォンやPCの操作を控えたり、同じく寝る前の食事を控えたり、睡眠時の温度や湿度の環境を整えたりすることも質の良い睡眠につながります。

このように睡眠の質を高めることで、目覚めが良くなり、充実した一日を送ることもできます。

ストレスをため込まないようにしよう

ストレスをためると免疫力が低下するとも言われています。

普段からストレスをためないように意識することも、免疫力を上げる上で重要であると言えるでしょう。

ストレスをため込まないように意識することはもちろん大切ですが、ストレスになっていることを気にしないようにするのは、なかなか難しいものだとも言えます。

そこでおすすめなのが、よく笑うことです。

よく笑うことも免疫力アップにつながると言われており、リラックス効果やストレス解消などの効果が得られます。

家族や同僚と会話したり、テレビなどを見たりして、日常的に笑えることを見つけていきましょう。

まとめ

本記事では免疫力とは何か、免疫力を上げる方法についてご紹介してまいりました。

体内の異物を見分けてウイルスなどから体を守り、病気を防いでくれる仕組みのことを免疫と言い、この免疫力が低下してしまうと、ウイルスなどの異物への攻撃が弱まり、病気にかかりやすくなります。

免疫は、自然免疫と呼ばれる体内に異物が侵入してくるとはじめに働く免疫機能と、獲得免疫と呼ばれる一度体内に入り込んだことのある異物を記憶することができる免疫機能の2つに分けることができます。

免疫機能は生活習慣の乱れや加齢とともに低下してしまいます。

免疫力を上げるためには、以下のようなことに気を付けるようにしましょう。

  • 食事に気をつけて1日3食しっかりと食べる
  • 代謝や体温をしっかり上げる
  • しっかりと質の良い睡眠をとる
  • ストレスをため込まないようにする

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