自分の時間がないと感じる理由・対処方法から時間を上手に使うコツまで

仕事や家事、育児などで「自分の時間がない」という悩みを持つ人は多くいます。日常生活のさまざまなタスクに追われ、趣味ややりたいことができずストレスを抱える人もいるでしょう。

一方で、同じような状況でも適切に対処して、自分の時間を確保している人がいます。1日の時間は誰もが平等に24時間しか持っていません。与えられた時間を増やすことはできませんが、工夫次第で自分の時間を持つことは可能です。この記事では、自分の時間がないと感じる理由とタイプ別の対処法、時間を上手に使うコツを解説します。

自分の時間がないと感じるとき、多くの人は「やることが多すぎる」「時間が足りない」と考えます。しかし実際には、時間の量そのものより、自分の予定をいつも最後に回してしまう習慣が原因になっていることが少なくありません。

疲れやイライラを感じるのは、自分のための時間が削られているというサインです。まずは、何に時間を使っているのかを見直し、自分の予定を先に確保することから始めましょう。

この記事では、自分の時間がないと感じる理由、ストレスや疲れがたまる仕組み、状況別の対処法、時間を上手に使うコツを順に解説します。

自分の時間がないと感じる理由は、人によってさまざまです。ここでは、多くの人に共通する3つの理由を紹介します。

仕事や家事、育児など、毎日こなさなければならないことが多いと、自分のための時間はいつも後回しになります。「やるべきことが終わったら自分の時間にしよう」と考えていると、やるべきことは次々に増えるため、自分の時間はなかなか回ってきません。

特に家事や育児は、終わりが見えにくい作業です。総務省の「令和3年社会生活基本調査」によると、6歳未満の子どもがいる世帯の妻が家事や育児などに使う時間は1日平均7時間28分で、夫の1時間54分の約4倍にのぼります（週全体の平均）。家事や育児を多く担っている人ほど、自分の時間を確保しにくい状況にあることが分かります。

出典：総務省統計局「令和3年社会生活基本調査 生活時間及び生活行動に関する結果 結果の要約」

頼まれごとを断れなかったり、人に任せられずに全部自分で抱えてしまったりすると、1日の予定は他人の都合で埋まっていきます。自分の時間がないと感じる人の中には、時間の使い方を自分で決められていない人も多くいます。

すべての頼みを引き受けるのは、相手にとっても自分にとっても良いことではありません。本当に自分がやるべきことかを一度立ち止まって考えるだけでも、予定に余白が生まれます。

時間があっても、疲れていると何もする気が起きず、気づけば一日が終わっていることがあります。体や心が疲れていると、空いた時間を「自分の時間」として使えないため、時間がないと感じやすくなります。

この場合に足りないのは時間ではなく、休養です。まずはしっかり休むことを優先し、疲れを回復させることが、自分の時間を取り戻す第一歩になります。

自分の時間がない状態が続くと、ストレスや疲れ、イライラを感じやすくなります。ここでは、その理由を2つ紹介します。

人は、好きなことをしたり、何もせずにのんびりしたりする時間で、心と体を回復させています。自分の時間がないと、回復する前に次の予定が来るため、疲れが少しずつ積み重なっていきます。

「何もしない時間があると、かえって落ち着かない」と感じる人もいます。これは、常に何かをしていないといけないという状態に慣れてしまっているためです。何もしない時間は無駄ではなく、心と体を回復させるために必要な時間だと捉え直してみましょう。

自分の時間がないとき、ささいなことでイライラしてしまうことがあります。イライラは、自分のやりたいことを我慢し続けているというサインです。おかしいことではありません。

イライラを感じたら、自分を責めるのではなく、「最近、自分のための時間が取れていない」と気づくきっかけにしましょう。眠れない、食欲がないなど心身の不調が続く場合は、我慢せずに早めに医療機関や専門家へ相談することも大切です。厚生労働省が運営する働く人のメンタルヘルス・ポータルサイト「こころの耳」では、働く人の心の健康に関する情報や相談窓口が紹介されています。

自分の時間がないと感じる人には、下記のようなタイプがあります。

自分の時間がないと感じる理由によって、具体的な対処法は異なります。ここでは、タイプ別の対処法を解説するため、ぜひ参考にしてください。

仕事量が多い、効率が悪いなどの事情があると退社時間までに業務が終わらず、残業になったり、持ち帰って仕事をする状況になったりします。その結果、自分の時間が削られてしまいます。

仕事が原因で自分の時間が取れない人は、まずは徹底的に業務の効率化を目指しましょう。1日のスケジュールを立てることは効率化に役立ちます。優先順位と時間配分を意識して、退社時間までに仕事を終わらせるようにします。頼まれるがままに仕事を引き受けていないでしょうか。自分でなくてもできる仕事は、断ることも検討しましょう。

また、会社の付き合いだからと不要な会合に参加しているケースもあるかもしれません。本当に必要な集まりなのか見直し、不要と判断したら断る勇気も必要です。不要な付き合いをなくせば、人間関係のストレスも軽減できます。

家事をしていると、あっという間に時間が経ち、自分の時間がなくなることがあるでしょう。このような場合、往々にして「求めている家事レベルが高い」「役割分担ができていない」ことが原因になっています。

家事の中には、手を抜いても問題のない作業が多くあります。「こうすべき」という考えを捨て、調理済みや半調理の食品を利用する、掃除のレベルを落とすなどの判断も必要です。

家族の手を借りることも重要です。自分でやったほうが早いからと、手伝ってもらうことを諦めている人もいるかもしれません。家事のスキルはどこでも必要となるスキルです。自分が入院するような不測の事態に備える意味でも、家族に家事のスキルを身につけてもらい、手伝いを習慣化させましょう。

苦手な家事や時間がかかる家事は、代行サービスや時短家電を使うのもおすすめです。

子どもが小さかったり、手がかかったりする場合、育児で手一杯になり、自分の時間が取れなくなります。

育児で時間が取れないときは、人の手を借りましょう。まずは夫婦間で育児の分担を見直すことが重要です。育児の分担として「お風呂と寝かしつけはパパ（ママ）の仕事」としたり、平日の帰宅が遅い場合は、週末だけ育児を交代したりする方法もあります。祖父母が近隣に住んでいる人は、無理のない範囲で子育ての手伝いをお願いしましょう。

自治体の一時保育やファミリーサポートなどの子育て支援サービスを利用することも、時間を作る方法として効果的です。リフレッシュ目的でも預けられ、認可保育園で実施されるケースもあります。

子どもが寝ている時間は、溜まっている家事をこなす人も多いでしょう。時間を作るためには完璧を目指さず、どうしても必要な家事だけに絞る判断が必要です。

介護が必要な家族がいて、自宅介護や遠距離介護をしていると、自分の時間は取りづらくなります。

介護が原因で自分の時間が取れないときは、ケアプランの改善を検討しましょう。ケアマネージャーは、要介護者・介護者の希望を聞いて適切なケアプランを立てる専門家です。現状を説明して相談に乗ってもらい、必要なサービスが受けられるようにしましょう。

買い物や食事の支度・介助、入浴など、日常の世話はホームヘルパーに依頼できます。そのほかに、ショートステイやデイサービスなども使いながら意識的に自分の時間を確保しましょう。

他人に家族の世話を頼むことに罪悪感を覚える人もいるかもしれません。しかし、終わりの見えない介護生活では、自分の健康や生活を維持しながら無理なく介護していくことが、自分にとっても要介護者にとっても重要です。プロの手を借りることは時間的・肉体的負担を減らす以外にも、心理的負担を減らせるメリットがあります。

どんなに忙しくとも、自分の時間を作ることは、人間にとって大切なことです。自分の時間を作るメリットには、下記のようなことがあります。

●作業効率がアップする

自分の時間を確保するためには、日常のタスクに優先順位をつけ、時間配分を行い、ときには人の手を借りることが必要です。このように計画的に物事に取り組めば、結果的に生産性が上がり、作業効率がアップします。

●心に余裕ができる

やるべきことだけをこなして終わる日々では、気持ちに余裕がなくなります。時間をコントロールすることは、人生をコントロールすることです。自分の時間を確保できれば、流されるままの人生から、自分で舵を取る人生にシフトでき、心に余裕が持てるでしょう。

●スキルアップの時間を取れる

自分の時間をスキルアップに使うことができます。仕事に役立つ資格を取得したり、セミナーに参加したりするのもよいでしょう。仕事と直接関係がなくても、読書や語学の勉強など、以前から興味を持っていた物事に挑戦すれば、将来の可能性が広がるかもしれません。

●プライベートを充実させられる

仕事以外の時間が充実していると、人生の満足度が上がりやすくなります。自分の時間を十分に確保し、趣味や好きなことをしたり、大切な人と過ごしたりすると、「プライベートが充実している」と感じられるでしょう。

時間を上手に使えば、多くのメリットを得られます。ここでは、自分の時間を上手に使うためのコツ3つを紹介します。

携帯電話に触る動作が習慣化し、ネットサーフィンですぐに2〜3時間経つ人もいます。無計画でいると時間はあっという間に過ぎてしまいます。1日の始まりにその日のスケジュールを立てることが自分の時間を上手に使うコツです。

作業するタスクを決めたら、所要時間も決めます。一般的には、午前中のほうが集中できると言われているため、集中力が必要なものは午前中にするように予定を組みましょう。面倒なタスクを午前中に終わらせて、午後はゆっくり過ごすと翌日への意欲も湧いてきます。

ToDoリストを作成してやることをピックアップし、優先順位をつけて行動することも重要です。やるべきことがはっきりすると頭の中が整理され、集中力が増します。

同時に、やらなくていいことも書き出しておきましょう。作業中に気になるものを見つけると、そちらに脱線する場合があります。たとえば、掃除機をかけていると窓ガラスの汚れが気になり、そちらに時間を割いてしまうようなケースです。結果的に掃除だけで1日を終えるなどがないように、「やらなくていいこと」もはっきりとさせておきましょう。

スケジュール管理アプリがあれば、より効率的に自分の時間を過ごせます。

たとえば、天気予報と連携しているアプリであれば、あらかじめ天気に応じてスケジュールを立てられます。午前中に雨が降る場合は、外出の予定や洗濯を午後に持ってくるなどの対応がスムーズにできるでしょう。

またアプリによっては、家族のスケジュールも一括管理して共有できるため便利です。忙しい日でも家族と連携して予定をこなすことが可能になります。さらに、予定時間を通知する機能があれば、やるべきことをうっかり忘れるミスを減らし、自分の時間を上手に使えるでしょう。

まずは、しっかり休むことを優先してください。疲れているときは、空いた時間があっても自分のために使えません。睡眠や休養で疲れを回復させてから、自分の時間をどう使うかを考えると、無理なく取り戻せます。

おかしいことではありません。イライラは、自分のやりたいことを我慢し続けているというサインです。自分を責めるのではなく、自分のための時間が取れていないことに気づくきっかけにしましょう。

多くの人が同じ悩みを抱えています。仕事が生活の大部分を占めるようになると、自分の時間は後回しになりがちです。ただし、時間の使い方を見直したり、自分の予定を先に確保したりすることで、自分の時間をつくることはできます。

常に何かをしていないといけない状態に慣れてしまっているためです。何もしない時間は無駄ではなく、心と体を回復させるために必要な時間です。少しずつ、何もしない時間を自分に許してみましょう。

自分の時間がないと感じる理由には、仕事・家事・育児・介護などがあります。理由によって対処法は異なりますが、やるべきことを見極め、ときには人の手を借りる判断も必要という点は共通です。自分のできる範囲を超えて、多くを引き受けすぎていないか見直してみましょう。

自分の時間を確保できると、疲れが取れやすくなるだけではなく、心に余裕が生まれ、仕事の効率アップやスキルアップにもつながります。「やること」「やらないこと」をはっきりさせ、1日のスケジュールを立てて、アプリなども活用しながら自分の時間を上手に使いましょう。